子供の足がつる原因と対処法｜夜中・試合中・練習後、場面別にお母さんができること

夜中に「足がつった！」と泣いて起きてくる。試合中にふくらはぎを押さえて、動けなくなってしまった。スポーツを頑張るお子さまがいると、一度は経験するのが「足がつる」ことではないでしょうか。

見ているお母さんも、どうしてあげたらいいのか分からず、不安になりますよね。

この記事では、子どもの足がつる主な理由、つったときの対処、日ごろの予防、受診の目安を、場面別にまとめました。家庭でできるやさしいケアも紹介します。

先にお伝えしたいこと 足がつる原因は、医学的にすべてが分かっているわけではありません。多くは、疲れや水分不足などが重なって起こる一時的なものと考えられています。ただし、頻繁に起こる・片方だけ繰り返す・腫れや熱があるといった場合は、早めに医療機関に相談してください。

目次

1. 足がつるとは？（成長痛との違い）
2. 子どもの足がつりやすくなる5つの理由
3. 【場面別】足がつったときの対処法
4. こんなときは医療機関へ（目安）
5. 足がつりにくくする予防ルーティン
6. 家でできる、やさしいふくらはぎケア
7. 精油（アロマ）を使うときの注意
8. よくある質問

1. 足がつるとは？（成長痛との違い）

「足がつる」は、一般にこむら返りとも呼ばれます。ふくらはぎなどの筋肉が、本人の意思とは関係なく急に縮んで固まり、強い痛みが出る状態です。ふくらはぎに多いですが、足の裏や指、太ももでも起こります。

お子さまの足の痛みは、足がつる以外にも原因があります。目安として、違いを整理します。

※あくまで目安です。見分けがつかない場合は、自己判断せずに受診してください。成長痛については
▶成長期の足の痛みは放置NG？スポーツ家庭が知るべきサインと正しいケア
▶成長期の足の痛み、成長痛とは限らない？原因の見分け方と受診の目安【ジュニアスポーツ】

をご覧ください。

2. 子どもの足がつりやすくなる5つの理由

① 水分・ミネラルが足りない 練習や試合で汗をたくさんかくと、水分と一緒にミネラルも失われます。のどが渇く前の、こまめな水分補給が大切です。

② 練習量が増えて、疲れがたまっている 大会前や新学期など、運動量が急に増えたときは要注意です。疲れた筋肉は、ふとした動きで過剰に縮みやすくなります。

③ 冷え 冬の練習や、汗をかいたあとの冷え、夏のエアコンで足元が冷えることも、足がつる一因とされています。

④ 成長期で、筋肉が硬くなりやすい 背が伸びる時期は、骨の成長に筋肉がついていかず、足まわりが張りやすいといわれます。ふくらはぎやアキレス腱のまわりが硬くなっていないか、見てあげてください。

⑤ 睡眠不足・食事の偏り 睡眠が足りない、食事が偏っているなど、体の回復に必要なものが足りないことも関係します。

3. 【場面別】足がつったときの対処法

夜中に突然つったとき（30秒の手順）

1. まず落ち着いて声をかける。「大丈夫、すぐ楽になるよ」と伝えるだけで、緊張がゆるみます。
2. つま先を、すねの方へゆっくり引く。足首を反らして、ふくらはぎを伸ばします。
3. ふくらはぎを、手のひらで包んでゆっくり伸ばす。 強く揉まず、押しつぶさないようにします。
4. ゆるんできたら、温かい手でやさしくさする。
5. 落ち着いたら、水や白湯を少し飲ませる。

※痛がっているのに強く揉んだり、反動をつけて引っぱったりするのは避けてください。

試合中・練習中につったとき

1. プレーを止め、座るか横になる。
2. 足首を反らして、ふくらはぎをゆっくり伸ばす。
3. 水分を少しずつ飲む。
4. 痛みが残る、力が入らないときは、無理に復帰させない。

コーチや監督にも、「つりやすい」ことを伝えておくと安心です。

つったあとも痛みが残るとき

つったあとに、ふくらはぎにだるさや張りが残ることがあります。当日は強く揉まず、ぬるめのお風呂でゆっくり温めて休ませましょう。痛みが強い・腫れている・熱をもっている場合は、筋肉を痛めているおそれもあります。無理をさせず、受診を考えてください。

4. こんなときは受診を（目安）

次のような様子があるときは、早めに整形外科に相談してください。

• 足がつるのが、頻繁に（毎日・毎晩など）起こる
• いつも同じ側の足だけが、繰り返しつる
• 足が腫れている、熱がある、赤くなっている
• 痛みが長く続く、歩けない、力が入らない
• しびれや、足の色の変化がある
• 発熱、体重の減少など、足以外にも気になる症状がある

足がつる背景に、別の病気が隠れていることもまれにあります。「いつもと違う」と感じたときの直感は大切にしてください。

5. 足がつりにくくする予防ルーティン

特別なことは必要ありません。練習の前後と、寝る前の習慣にしてみましょう。

練習前

• ふくらはぎとアキレス腱をゆっくり伸ばす（反動をつけない）
• 足首をくるくる回す
• ストレッチ後、軽く走るなど動きを少しつけてアップをしてから練習へ
• 水を飲んでから練習へ

練習中

• のどが渇く前に、こまめに水分補給
• 汗を大量にかく日は、スポーツドリンクなども取り入れる（量は体調に合わせて）

練習後

• ふくらはぎを軽くさすり、ストレッチで伸ばす
• 汗で冷えた体を、そのままにしない（着替え・保温）

寝る前

• ぬるめのお風呂で、ふくらはぎをゆっくり温める
• 足首を軽く動かし、ふくらはぎをやさしく伸ばす
• オイルなどを使ってセルフケアを。決して痛いと感じる方が言い訳ではないので、心地よいと感じる程度優しくケア

毎日の食事と睡眠

• 主食・主菜・副菜をそろえ、乳製品、海藻、豆類、野菜なども食べる
• サプリメントは、自己判断で始めずに、かかりつけ医などに相談する（AIなどで検索して安易に飲む事は
  お勧めしません。まずはお食事から）
• 睡眠をしっかりとる

6. 家でできる、やさしいふくらはぎケア

練習後や寝る前に、1〜2分で終わる簡単なケアです。オイルを使わなくても、OKですがオイルなどを使う方が
より筋肉を傷つけずにケアできます。

1. お子さまを、座るか仰向けに寝かせて、リラックスさせる。
2. 手のひらで、足首からひざの裏に向かって、ふくらはぎ全体をやさしく包みながら、なであげる（5回ほど）。
3. ふくらはぎの中央を、手のひら全体でゆっくり押して、ゆるめる。痛がる場所は、無理に押さない。
4. 最後に、足首をやさしく回し、つま先を軽く反らして終わる。

ポイント：「痛い」と言ったらすぐやめる。強い刺激よりも、「気持ちいい」と感じる力加減が大切です。

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7. 精油（アロマ）を使うときの注意

アロマの香りやオイルでのケアは、リラックスの助けになりますが、子どもは年齢や体質によって、使える精油や濃度に配慮が必要です。自己流で濃くしたり、いろいろな精油を良く知らないまま試したりするのはおすすめしません。

まずは、オイルだけ。や市販のもので初めてください。精油を使いたい場合は、正しい知識を学んだうえで、少量から試すようにしましょう。

8. よくある質問

Q. 毎晩のように足がつります。大丈夫でしょうか？ A. 頻繁に起こる場合は、体調や生活習慣の見直しだけでなく、医療機関への相談をおすすめします。

Q. 水分をとれば、足がつるのを防げますか？ A. 水分補給は大切ですが、それだけで防げるとは限りません。疲れや冷え、睡眠なども関係します。

Q. つったあと、すぐに走らせて大丈夫ですか？ A. 無理はさせず、痛みや違和感が残るときは休ませてください。痛みが強い・腫れているときは受診を検討してください。

Q. 小学生でも足はつりますか？ A. 起こることはあります。運動量や汗の量が増えるお子さまは、特に注意してあげてください。

お母さんの「ケアできる」が、子どもの安心につながります

足がつったとき、「どうしてあげればいいか分かる」だけで、お子さまもお母さんも、ずっと安心できます。

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まとめ

• 足がつる原因は、疲れ・水分やミネラルの不足・冷え・睡眠不足などが重なることが多いと考えられています。
• つったときは、足首を反らして、ふくらはぎをゆっくり伸ばしましょう。強く揉まないのがポイントです。
• 頻繁に起こる・片側だけ繰り返す・腫れや熱があるときは、早めに受診してください。
• 練習前後と寝る前の習慣で、足がつりにくい体づくりを目指しましょう。

この記事は一般的な情報であり、診断や治療に代わるものではありません。気になる症状があるときは、医療機関にご相談ください。